건강 정보/성인병 / / 2022. 10. 11. 00:22

고혈압 낮추는 방법 7가지

고혈압 낮추는 방법에 대해서 알아보겠습니다. 고혈압 낮추는 방법은 종아리마사지, 규칙적인운동, 주먹쥐기운동, 금주하기, 카페인줄이기, 낮잠자기, 다이어트하기 등이 있습니다. 본문에서 자세하게 살펴보도록 하겠습니다.

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종아리 마사지 (고혈압 낮추는 방법)

고혈압인 사람들에게 10분간 종아리 마사지를 시킨 경우 혈압이 10mmhg정도 떨어졌다는 연구 결과가 있습니다. 종아리는 제2의 심장이라고도 불릴만큼 중요한 부위입니다. 발까지 펴진 혈액을 심장으로 돌려보낼때 중요한 역할을 합니다. 하루에 두세번 정도 종아리를 아플정도로 10회정도 눌러주는것만으로도 좋은 효과가 있습니다.

규칙적인 운동 (고혈압 낮추는 방법)

혈압을 낮추기에 좋은 방법은 꾸준한 운동을 하는것입니다. 규칙적인 운동을 통해 심장이 효율적으로 혈액을 공급하는데 도움을 줍니다. 연구결과에 따르면 하루에 30분 걷기만으로도 혈압을 낮추는데 도움이 된다고 합니다.

주먹쥐기 마사지 (고혈압 낮추는 방법)

한 연구결과에 따르면 주먹을 꽉 쥐고 2분간 버티는 실험을 꾸준히 한 경우 혈압이 5~12mmhg정도 혈압이 떨어졌다고 합니다. 이처럼 철봉, 턱걸이, 플랭크 등 운동을 하게되면 고혈압이 낮아지는 효과가 있습니다.

금주하기 (고혈압 낮추는 방법)

술을 먹게 되면 혈압이 높아지게 됩니다. 연구결과에 따르면 알코올과 고혈압은 16% 연관이 있다고 합니다.

카페인 줄이기 (고혈압 낮추는 방법)

커피를 한잔만 먹어도 즉시 혈압이 높아지는것을 확인할 수 있습니다. 고혈압 환자는 혈압이 높아지는것을 방지하기 위해 커피를 조절해야합니다.

낮잠자기 (고혈압 낮추는 방법)

짧은시간 낮잠을 자게 되면 고혈압약을 복용한것과 같은 효과가 나타난다는 연구결과가 있습니다. 그러나 지나치게 낮잠을 오래자는것은 권장하지 않으며 짧게 1시간 이내로 낮잠을 자는것은 좋은 효과가 있다고 합니다.

다이어트하기 (고혈압 낮추는 방법)

연구발표에 따르면 체질량 5% 감량할 경우 고혈압 개선에 많은 도움을 준다고 합니다. 체중을 줄이며 운동을 함께 한다면 혈압이 떨어지는 효과가 눈에띄게 나타날것입니다.

고혈압 측정기준

정상
수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압 80mmHg 미만
전(前) 고혈압
120-139 / 80-89
1단계 고혈압
140-159 / 90-99
2단계 고혈압
160 / 100 이상

고혈압의 기준치는 나라마다 조금씩 다를 수 있는데 대한고혈압학회는 수축기 혈압 140mmHg, 확장기 혈압 90mmHg에서 고혈압을 진단합니다. 수축기 혈압이 120~139mmHg이면 고혈압 전 단계에서 관리하지 않으면 고혈압으로 넘어갈 가능성이 높습니다. 운동 습관이나 식사 관리와 같은 의식적인 노력이 권장됩니다. 그런데 미국에서는 2017년부터 수축기 혈압 130mmHg, 확장기 혈압 80mmHg에서 고혈압으로 기준이 낮아졌습니다.

고혈압은 세계에서 가장 흔한 성인병 중 하나입니다. 보통 나이가 들면 혈압이 올라가기 때문에 고혈압이 되는데, 최근에는 어린이와 청소년, 젊은 층에서 발병 빈도가 폭발적으로 증가하고 있습니다. 전 세계 성인의 40%가 고혈압을 가지고 있고, 매년 천만 명의 사람들이 고혈압으로 죽습니다. 대한고혈압학회에 따르면 국내에서만 1천만 명 이상이 고혈압 환자이고, 2015년 기준 이 중 39%가 65세 이상이고, 30~40대 젊은 고혈압 환자는 자신이 고혈압임을 인식하지 못하고 있습니다.

5% 미만의 고혈압은 생활습관에서 나온다는 것이 어떤 자료인지는 모르겠지만 분리하기 어려운 문제입니다. 부모 중 한 명이 고혈압을 앓고 있다면 아이도 고혈압일 가능성이 극적으로 높다는 자료지만, 사실 가족 내 생활습관을 공유하고 있어 분리가 쉽지 않고, 혈압 조절 방법에 대한 연구도 기대할 수 있습니다.

고혈압 원인 (고혈압 낮추는 방법)

고혈압에는 뚜렷한 원인 없이 고혈압을 일으키는 본태성(1차) 고혈압과 다른 질병으로 인한 2차성(2차)고혈압의 두 종류가 있습니다. 고혈압의 90%는 선천적인 것입니다. 2차 (2차) 고혈압은 혈압이 떨어지고 원인이 되는 병을 치료하면 혈압약을 복용하지 않기 때문에 평생 복용할 수 있는 병이라고 볼 수 있습니다.

  • 유전
  • 나트륨 과다 섭취
  • 술, 담배, 커피(특히 담배 또는 과도하게 사용된 알코올)
  • 비만
  • 스트레스와 정신적 갈등
  • 성격유형과의 관계
  • 추위와 기후 환경 조건
  • 직업, 과로 등 기타 생활환경, 운동부족
  • 혈액이 점성을 띠게 하는 고혈당, 즉 당뇨병으로 인해 혈압 증가
  • 체내의 수분 부족
  • 장내 세균(세균)의 총 불균형

이상으로 고혈압 낮추는 방법에 대해서 알아보았습니다.

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