건강 정보/성인병 / / 2023. 5. 22. 15:31

고혈압 낮추는 방법 10가지

고혈압은 생활습관 교정을 통해 관리하거나 혈압을 낮출 수 있는 경우가 많습니다. 새로운 건강 요법을 시작하기 전에, 특히 기저 질환이 있는 경우 의사와 상담하시기 바랍니다.

 

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고혈압 낮추는 방법은 무엇이 있을까요?

고혈압을 낮추는 방법은 체중 유지, 균형잡힌 식단, 나트륨 제한, 칼륩 섭취, 알콜 섭취 제한, 금연, 규칙적인 운동, 스트레스 줄이기, 카페인 섭취 제한, 혈압 체크 등이 있습니다.

건강한 체중을 유지

과체중을 감량하면 혈압을 크게 낮출 수 있습니다. 체질량 지수(BMI)를 정상 범위 내로 유지하는 것을 목표로 하세요. 과식을 피하기 위해 식사량에 주의합니다. 작은 접시와 그릇을 사용하고 몸의 배고픔과 포만감 신호에 귀를 기울이세요.

균형 잡힌 식단

과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 저지방 유제품을 강조하는 고혈압 예방을 위한 식이 접근법(DASH) 식단을 따르세요.

나트륨 섭취를 제한

나트륨 함량이 높은 가공식품, 패스트푸드, 통조림 제품의 섭취를 줄이세요. 하루 2,300밀리그램 미만의 나트륨 섭취를 목표로 합니다. 가공식품과 포장식품은 나트륨 함량이 높은 경우가 많으므로 섭취를 제한합니다. 신선한 통식품을 선택하고 소금 대신 허브, 향신료 또는 레몬즙으로 간을 맞춥니다.

 

칼륨 섭취량 늘리기

바나나, 오렌지, 토마토, 시금치, 아보카도 등 칼륨이 풍부한 식품을 식단에 포함하세요. 칼륨은 나트륨 수치의 균형을 맞추고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

알코올 섭취를 제한

적당히 마시는 것이 중요합니다. 여성은 하루에 한 잔, 남성은 하루에 두 잔 이하로 제한하세요.

금연

흡연은 일시적으로 혈압을 높이고 장기적으로 혈관을 손상시킵니다. 금연은 전반적인 건강을 개선하고 혈압을 낮출 수 있습니다.

규칙적으로 운동

매주 150분 이상의 중간 강도 또는 75분 이상의 고강도 운동을 목표로 합니다. 매일 빠르게 걷는 것처럼 간단한 운동도 가능합니다.

스트레스 줄이기

명상, 심호흡 운동, 요가, 좋아하는 취미 활동 등 스트레스를 줄이는 기술을 연습합니다. 높은 스트레스 수치는 고혈압의 원인이 될 수 있습니다.

카페인 섭취를 제한

카페인은 일시적으로 혈압을 높일 수 있지만, 장기적인 영향에 대해서는 아직 논란이 있습니다. 개인의 반응을 모니터링하고 필요한 경우 카페인 섭취를 줄이는 것을 고려하세요.

충분한 수면

매일 밤 7~8시간의 양질의 수면을 취하는 것을 목표로 합니다. 수면 부족은 혈압 상승의 원인이 될 수 있습니다.

첨가당 섭취를 제한

설탕이 첨가된 음료, 과자, 가공 스낵 섭취를 줄이세요. 신선한 과일이나 무가당 음료 등 건강에 좋은 대안을 선택하세요.

혈압을 모니터링

신뢰할 수 있는 혈압계를 사용하여 집에서 정기적으로 혈압을 측정하세요. 이렇게 하면 진행 상황을 추적하고 잠재적인 문제를 파악하는 데 도움이 됩니다.

붉은 육류와 가공식품을 제한

붉은 육류, 가공육, 고지방 식품의 섭취를 줄이세요. 대신 가금류, 생선, 콩류와 같은 저지방 단백질을 선택하세요.

식이섬유 섭취량 늘리기

통곡물, 과일, 채소, 콩류 등 식이섬유가 풍부한 식품을 식단에 더 많이 포함하세요. 섬유질은 심장 건강을 지원하고 혈압 조절에 도움이 됩니다.

 

의료 전문가와 상담

고혈압이 있는 경우, 의료 전문가와 긴밀히 협력하여 필요한 경우 약물 치료와 정기 검진을 포함한 개인 맞춤형 계획을 수립하세요.

 

그렇다면 고혈압 증상은 무엇일까요?

고혈압(고혈압)은 일반적으로 심장에 심각한 손상이 발생할 때까지 아무런 증상을 일으키지 않기 때문에 '침묵의 살인자'라고도 불립니다. 대부분의 고혈압 환자는 혈압 수치가 위험할 정도로 높아져도 아무런 징후나 증상이 없습니다. 하지만 일부 고혈압 환자는 증상이 나타날 수 있습니다.

두통

일부 사람들은 두통을 경험할 수 있지만 모든 두통이 혈압과 관련이 있다는 것은 일반적인 오해입니다.

숨가쁨

경우에 따라 호흡 곤란을 경험할 수 있습니다. 그러나 이는 흔하지 않으며 일반적으로 혈압이 매우 높을 때 발생합니다.

어지러움

이 증상은 고혈압으로 인해 직접적으로 발생하는 것은 아니지만, 중증 고혈압의 일부 합병증과 관련이 있습니다.

코피

고혈압과 관련하여 코피가 나는 사람도 있지만, 이는 흔한 증상은 아니며 일반적으로 혈압이 매우 높을 때 발생합니다.

얼굴이 붉어집니다

혈압이 매우 높을 때 나타날 수 있는 또 다른 증상입니다.

눈의 핏자국

이 증상은 흔하지는 않지만 당뇨병이나 고혈압 환자에게서 나타날 수 있습니다.

가슴 통증

이 증상은 심각한 증상이며 치료하지 않은 고혈압과 관련이 있을 수 있는 심장마비를 나타낼 수 있습니다.

수면 장애 또는 피로감

이러한 증상은 고혈압이 직접적인 원인은 아니지만 고혈압으로 인한 심장 손상과 관련이 있을 수 있습니다.

 

이러한 증상이 정상적이지 않은 경우 즉시 의사의 진료를 받으시기 바랍니다. 고혈압은 시간이 지남에 따라 신체를 손상시킬 수 있는 소리 없는 질환인 경우가 많으므로 정기적인 검진을 받는 것이 중요합니다.

 

고혈압 수치

미국 심장학회에 따르면 성인의 정상 혈압은 수축기 혈압(최고 수치)이 120mmHg 미만, 이완기 혈압(최저 수치)이 80mmHg 미만입니다. 고혈압은 고혈압이라고도 하며 다음과 같이 분류됩니다.

 

고혈압: 수축기 120~129, 이완기 80 미만.

1단계 고혈압: 수축기 130~139 또는 이완기 80~89.

2단계 고혈압: 수축기 혈압 140 이상 또는 이완기 혈압 90 이상.

고혈압 위기: 수축기 180 이상 및/또는 이완기 120 이상으로, 다른 문제 징후가 없는 경우 즉시 약물을 변경해야 하며 장기 손상 징후가 있는 경우 즉시 입원해야 합니다.

 

이러한 범주는 일반적인 지침을 제공하지만 고혈압의 진단과 치료는 개인의 전반적인 건강 상태와 특정 상태에 따라 개별화됩니다. 최적의 건강을 유지하기 위해서는 정기적인 검진을 받고 의사와 혈압에 대해 상의하는 것이 중요합니다.

 

고혈압의 원인

고혈압이라고도 하는 고혈압은 다양한 요인에 의해 발생할 수 있습니다. 이러한 요인은 일반적으로 일차성(또는 본태성) 고혈압과 이차성 고혈압의 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다.

 

일차성(본태성) 고혈압: 대부분의 성인에게는 고혈압의 뚜렷한 원인이 없습니다. 일차성(본태성) 고혈압이라고 하는 이러한 유형의 고혈압은 수년에 걸쳐 점진적으로 발생하는 경향이 있습니다. 다음과 같은 다양한 요인이 원인이 될 수 있습니다.

유전학

고혈압은 가족력이 있는 경향이 있습니다. 특정 유전자 및 유전자 돌연변이는 고혈압에 더 취약하게 만들 수 있습니다.

나이

고혈압의 위험은 나이가 들수록 증가합니다.

인종

고혈압은 특히 아프리카계 사람들에게 흔하며, 백인보다 더 이른 나이에 발병하는 경우가 많습니다.

식단

나트륨 섭취가 많거나 칼륨 섭취가 적고 알코올 섭취가 많으면 혈압이 높아질 수 있습니다.

신체 활동 부족

신체 활동 부족은 체중 증가로 이어져 고혈압을 유발할 수 있습니다.

비만

체중이 증가할수록 조직에 산소와 영양분을 공급하는 데 더 많은 혈액이 필요합니다. 혈관을 통해 순환하는 혈액의 양이 증가하면 동맥 벽에 가해지는 압력도 증가합니다.

이차성 고혈압

어떤 사람들은 기저 질환으로 인해 고혈압이 발생합니다. 이차성 고혈압이라고 하는 이러한 유형의 고혈압은 일차성 고혈압보다 갑자기 나타나고 혈압이 더 높은 경향이 있습니다.

수면 무호흡증

고혈압은 증상이 없는 경우가 많으므로 정기적으로 혈압 검사를 받는 것이 중요합니다. 기저 질환을 관리하고 건강한 생활 습관을 유지하면 고혈압을 조절하거나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

이상으로 고혈압에 대해서 알아보았습니다.

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